Schlaf mit mehr Resilienz

„Schlaf wird überbewertet“. Heutzutage wird Schlaf als Zeichen von Faulheit und Schwäche gesehen – Wenig zu schlafen bedeutet Effizienz und Leistungsfähigkeit. Dabei ist Schlaf einer der wichtigsten Erfolgsfaktoren. Schlaf ist nicht nur ein Grundbedürfnis, es ist auch einer der Hauptversorger des menschlichen Systems.

Schlaf ist die wichtigste Regenerationsform unseres Körpers. Kein Wunder also, dass auch die Schlafforschung sich dem Thema eines gesunden Schlafs immer weiter widmet. Die allgemeine Antwort, dass der Mensch ein Schlafbedürfnis von acht Stunden habe, ist zu einer differenzierteren Sichtweise gelangt. Denn Schlaf ist individuell.

In Deutschland wird sehr weit verbreitet nur einmal am Tag geschlafen. Der Bedarf hier pendelt zwischen 7 – 9 Stunden. Das eigene Schlafbedürfnis finden Sie heraus, wenn Sie 2 – 3 Wochen ungestört ausschlafen: Ihr Körper wacht dann nach der persönlichen Dauer alleine auf.

Es gibt auch die Möglichkeit der Teilung – also eine Hauptschlafphase und eine oder mehrere Kurzschlafphasen. Sie werden als Mittagsschlaf, Kraftschlaf oder Powernap (nach Schlafforscher David Dinges) bezeichnet.

Resilienz stärken: Was ist Ihr Chronotyp?

Was ist ein Chronotyp? Für die einen heißt es „Der frühe Vogel fängt den Wurm“, für die anderen „Der frühe Vogel kann mich mal“. Die Menschen sind sehr unterschiedlich was die Zeit ihres Leistungshochs betrifft. Und das hängt mit der Biologie zusammen. Der Unterschied ist nämlich in den Genen verankert.

Es wird zwischen drei Typen unterschieden:

1. Die Lerche: Das ist der seltenste Chronotyp. Lerchen sind morgens eher fit und abends früher müde. Ihre effektivste Zeit zum Arbeiten ist zwischen 6 – 14 Uhr.

2. Der Normal-Typ. Das ist der (mit Abstand) häufigste Chronotyp. Er hat einen gleichmäßigen Tagesverlauf und arbeitet am effektivsten zwischen 8 – 16 Uhr.

3. Die Eule: Sie ist morgens erst spät fit und weit nach regulärer Arbeitszeit effektiv, dafür ist sie spät müde und länger effizient. Ihre effektivste Zeit ist zwischen 10 – 18 Uhr.

Sie können Ihren Chronotypen nicht verändern, er ist schließlich von der Natur so bestimmt. Doch die Kenntnis des eigenen Chronotypen ist von großer Bedeutung. So können Sie offen mit Ihren Stärken umgehen, wissen wann sie am Leistungsfähigsten sind, was sich wiederum auf ihre Produktivität bei der Arbeit auswirkt.

Schlafhygiene & Schlafgewohnheiten

Probleme beim Einschlafen treten bei sehr vielen Menschen auf. Die Gedanken kreisen und all das was wir morgen auf keinen Fall vergessen dürfen hält uns vom Schlafen ab. Jedoch kann man das Einschlafen genauso erlernen wie das Aufwachen!

Die äußeren Faktoren spielen beim Schlaf eine wichtige Rolle; Matratze, Lautstärke im Zimmer, Luftqualität und Temperatur haben großen Einfluss auf unseren Schlaf. Doch auch Körper und Geist können vorbereitet werden. Diese einfachen Regeln helfen für ein geregeltes einschlafen:

  • Das Bett ist nur zum Schlafen da (und für Sex). So konditionieren Sie Ihren Körper auf das Ein – und Ausschlafen im Bett.
  • Schlafen Sie, wenn Sie müde sind. Wenn der Körper sich dann ausruhen kann (in Form von Mittags – oder Nachtschlaf), wenn er es braucht, steigt der eigene Energie-Level und wird ausgeglichener.
  • Schlafen gehen und aufstehen zu festen Zeiten. Wir sind Gewohnheitstiere und solche Rituale helfen die eigenen Rhythmen in Einklang zu bringen.
  • Keine Aufputschmittel vorm Schlafengehen. Koffein und Schlaf vertragen sich nicht, verzichten Sie deshalb mehrere Stunden vor dem zu Bett gehen auf „Wachmacher“.

Auch das Aufwachen spielt eine Rolle bei der Regeneration. Die Snooze-Taste des Handys sollte nicht ewig weiter gedrückt werden – stattdessen nehmen Sie besser ausgeschlafen das Handy in die Hand, bevor es klingelt. Denn Aufwachen lässt sich nicht nur durch den Wecker programmieren.

Besonders ein Lichtwecker ist zu empfehlen. Denn unsere inneren Zeitgeber werden von der Sonne getaktet. Ein Lichtwecker simuliert den Sonnenaufgang und schaltet so unsere biologische Uhr auf Tag und damit auf „Aufwachen“. Preislich liegen sie bei ca. 150€ und sind es auf jeden Fall wert. Ergänzend dazu hilft blaues Licht wiederum beim Einschlafen.

Tipps gegen das Worrying

Vielen Menschen geht es so, dass sie nicht einschlafen können, da zu viel in ihrem Kopf herumgeistert. Offene Aufgaben vom Tag, Ärgernisse, Zukunftspläne etc. Worrying, also das Sich-Sorgen-machen, ist eines der größten Verursacher von Einschlafproblemen. Es gibt dagegen jedoch ein paar kleine Tipps, die auch vom Bett aus erledigt werden können.

1. Klopfen. Durch die Reize, die wir an den Körperstellen setzen, entspannen wir und konzentrieren uns auf das Hier und Jetzt. Dadurch unterbrechen wir das Wandern der Gedanken und kommen zu Ruhe.

2. Liegen auf der Yantramatte. Die Matte ist mit kleinen Stacheln besetzt, die Akkupressur-Punkte erreicht. Durch das Liegen darauf entspannen sie sich geistig und lösen auch körperliche Verspannungen.

3. Aufschreiben. Manchmal kommen ja kurz vor dem Einschlafen die besten Ideen. Oder uns fällt noch etwas für Morgen ein, das wir auf keinen Fall vergessen dürfen. Diese Dinge halten uns vom Schlafen ab, da wir unser Hirn aktiv arbeiten lassen. Dabei hilft es, sich einen kleinen Block auf den Nachttisch zu legen oder die Notizfunktion beim Handy zu nutzen, um den Kopf für die Nacht „frei“ zu kriegen.

Energie – und Leistungsräuber: Schlafmangel

Die Gründe für Schlafmangel sind sehr vielfältig: Es wird zugunsten von Freizeit auf Schlaf verzichtet, Schichtbetrieb oder extremer Stress sorgen für einen kürzeren Schlaf. Dabei kann chronischer Schlafmangel zu psychischen und physischen Krankheiten führen.

Immer etwas weniger zu schlafen als benötigt kann sich auch summieren. So eine „schleichende“ Übermüdung wird von den Betroffenen kaum wahrgenommen oder geleugnet, doch die Auswirkungen sind erkennbar. Es ist teilweise möglich ein Schlafdefizit auszugleichen, doch das dauert erheblich länger als ihn zu verursachen.

Schlafmangel wirkt sich außerdem enorm auf die Leistungsfähigkeit aus. 2 Stunden Schlafverlust, von 8 Stunden, hat den gleichen leistungsmindernden Effekt wie 2-3 Gläser Bier. Bei einer schlaflosen Nacht sind es sogar 10 Gläser. Es kann dabei auch zum Sekundenschlaf kommen, der auf der Autobahn jedoch etwas problematischer ist, als im Büro.

„Too often, the only escape is sleep“ – Charles Bukowski

Resilientes Schlafen sorgt dafür, dass Schlafen keine Flucht aus dem Leben ist, sondern Kraftspender, um Herausforderungen anzugehen. Durch genügend Regeneration geben Sie Ihrem Körper die Möglichkeit, Dinge anders wahrzunehmen, an sie heranzugehen und gestärkt in den Tag zu starten.

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